レバー嫌いでも鉄分を摂取しやすい食品は

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子供の成長に 鉄分 が大切ということはわかっていても、うちの子、レバーは嫌いだし、料理するのも大変、と思われている親御さんも多いのでは?

レバーは血抜きをしないとくさくて苦手という大人もいらっしゃいますよね。鉄分と言えばレバーといっても過言ではありませんが、鉄分にも種類があって、他の 食品 からもとることができます。

レバーが苦手というお子さん、レバーを料理するのはちょっとという親御さんでも、ほかの食品からでも鉄分は充分とれますよ!


レバー嫌いでも鉄分を摂取しやすい食品は

鉄分の種類

体にとって大切な栄養素、鉄分には2つの種類があります。ヘム鉄と非ヘム鉄です。

ヘム鉄

動物性食品に含まれている鉄分です。

溶けやすい性質があり、そのため吸収率が10%~20%と高いです。

鳥や豚、牛のレバーや赤身の肉の他、マグロやカツオなどの赤身の魚にも多く含まれています。

最もヘム鉄を多く含んでいるのは豚のレバーで、次いで鶏レバー、牛レバーの順になっています。ただし、レバーにはビタミンAが多く含まれています。

妊婦さんが、妊娠初期にビタミンAをとり過ぎると胎児に悪影響が出る可能性があります。

妊婦さんは貧血になりがちですが、レバーに頼りすぎないように気をつけて下さい。

非ヘム鉄

植物性食品に含まれている鉄分です。

しかし、ヘム鉄に比べ、吸収率は1~6パーセントと低く、たくさん食べないと十分な鉄分をとることが出来ません。

小松菜、ホウレンソウ、枝豆、納豆、ヒジキなどに含まれています。

吸収率は低いですが、動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収率が上がるという特性があります。

食材の組み合わせを上手にして、効率良く非ヘム鉄をとるようにしましょう。

また、ヒジキにはヒ素が含まれており、胎児が奇形や脳障害を持って生まれるリスクが高まると言われています。

しかし、普段通りの量をとる分には問題がありませんし、水でしっかり戻したりゆでることで、含まれるヒ素の量を減らすことができますので、とりすぎにだけ注意すれば大丈夫です。


鉄分を効率よくとる工夫

鉄分を効率良くとるには、動物性食品に含まれるヘム鉄をとれば良いのですが、肉ばかりを食べるわけにはいきません。

子供にはいろいろな食材をまんべんなく食べさせたいですね。

野菜好きの子供に育てたいと願うお母さんも多いはずです。

そこで、非ヘム鉄を効率よく体にとり込むためにできる方法を活用してほしいと思います。

非ヘム鉄は動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとることで、体に吸収しやすくなります。

また、胃酸の分泌が高まると鉄の吸収が高まるとも言われているので、胃酸の分泌がすすむ食材、クエン酸やお酢、香辛料などと一緒にとると効率的に非ヘム鉄を体に吸収することができます。

非ヘム鉄を多く含む野菜や海草のサラダにお酢を使ったドレッシングなどはどうでしょうか。


鉄分吸収を阻害する食べ物

子供が成長していく上で大切な栄養素の一つ、鉄分。

食べ物から効率よくとるためには、吸収を阻害する食べ物にも注意しなければなりません。

せっかくとった栄養素が十分体に吸収されなければ無駄になってしまいます。

食べ合わせやとり方のタイミングなどに注意しましょう。

牛乳

カルシウムは鉄分の吸収を阻害します。

牛乳の好きな子は、ついついたくさん飲んでしまいますし、骨を丈夫にすると親も牛乳を与えがち。

とりすぎは鉄分吸収を阻害しますので、注意しましょう。

シュウ酸

ホウレンソウやタケノコのあく、シュウ酸は、鉄分の吸収を妨げます。

しかし、茹でたりすると70~80%が水に溶けるので、しっかり茹でてあく抜きをすれば、問題ありません。

タンニン

コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは、鉄と結合すると、水に溶けにくくなり、その結果、吸収率が下がります。

食後すぐにコーヒーや緑茶を飲む事はひかえたほうがよいでしょう。

食物繊維

食物繊維を必要以上にとりすぎると、鉄分などの必要な栄養素まで排出してしまうこともあるので、必要以上にはとらないようにしましょう。

鉄分が不足すると、貧血など、さまざまな悪影響が出てきます。

いろいろなものと組み合わせながら、多くの栄養素をまんべんなくとることで、効率良く鉄分を体にとり込めるよう、工夫していってほしいと思います。

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