規則正しい生活をして体内時計を整えましょう!

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規則正しい生活をして太陽の光を沢山浴び、体内時計を整えましょう!

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何かと忙しくあわただしい現代の生活。

親の生活に合わせざるを得ない子どもたちの睡眠不足や睡眠時間の取り方が問題になっています。

両親とも共働きだと、帰宅時間も遅いため、そこからお風呂や食事や遊び時間も持つとなると、どうしても睡眠時間が遅くなってしまいがち。

夜寝るのが遅くなるということは、必然的に朝起きるのが遅くなります。

子どもの体内時計を整えるにはどのようにしたらよいのでしょうか。

規則正しい生活の作り方を考えてみました。


子どもの睡眠時間の目安

乳児(10から18時間)

1才から3才(12から14時間)

4才から6才(10から13時間)

6才から12才(10から11時間)

13才から18才(8から9時間)

あくまでも目安ですが、昼寝も含めてだいたいこのくらいの睡眠時間が健康的で心身の発達に必要な時間と言われています。

また生まれてからすぐの新生児、乳児期を過ぎ、離乳食も完了した1才から3才は「朝起きて夜寝る」と言う基本習慣を身に着ける大切な時期でもあるので、この時期にきちんと生活リズムを作るように心がけましょう。


体内時計とメラトニンの関係

■体内時計とは?

人間の体には1日周期でリズムを刻む「体内時計」と言う機能が備わっています。

これは人が無意識のうちに陽の出ている間は活動状態になり、日が沈んで暗くなってからは体が休息の状態になることをさします。

■メラトニンとは?

メラトニンとはこの「体内時計」に働きかけて、睡眠と覚醒を切り替え、自然な眠りを誘う作用のある「睡眠ホルモン」のことを言います。

夜の睡眠中に分泌されるメラトニンですが、朝起きて陽の光を浴びることでその分泌をストップします。

その後また14から16時間後その分泌が開始されるのです。

このメラトニンの役割は、眠りを誘い、細胞の新陳代謝を促し、疲労回復を行います。

また病気の予防や情緒の安定にも効果があると言われています。

この体内時計を整えてメラトニンを正常に分泌させるために、特に子どもには規則正しい生活はとても大切です。

親が夜型の生活をしていたり、夜でも明かりが点けられた部屋にいたのでは、なかなか体内時計が夜を認識してくれません。

そのため小さな子どもの場合は特に夜9時までに眠り、朝7時までに起きるのが理想的な生活習慣と言えるでしょう。


規則正しい生活の作り方

朝は必ず同じ時間に起こすようにしましょう。

夜の間閉め切っていたカーテンを開けて、窓から太陽の光を取り込み、朝を認識させましょう。

そして必ずパジャマから服に着替えることを習慣づけると、朝が来たとわかりやすくなりますね。

昼は出来るだけ太陽の光を浴びて活動させるようにしましょう。

公園に行ったり、散歩をしたり、無理な場合はベランダに出るだけでも太陽の光が浴びられて脳が「活動時間」と認識しやすくなります。

また、小さな子どもの場合は昼寝の時間も確保しましょう。

あまり長くなりすぎると夜の睡眠に差し支えるので、最高でも2時間ぐらいで切り上げるのが良いでしょう。

夕方少し陽が傾きかけてからは夜の就寝に向けて、あまり興奮させないように静かな遊びを心がけましょう。

その後お風呂と食事は各家庭によって時間が違うとは思いますが、8時ごろまでには済ませ、お風呂も寝る1時間前くらいには済ませておきたいものです。

寝る前は朝と逆のこと。パジャマに着替えて歯を磨いたら寝る準備と習慣づけましょう。

ベッドや布団に入ったら、絵本を読んで眠りにつけるようにすると良いです。

就寝時に読む本はあまり子どもを興奮させる内容では無く、落ち着いた静かなお話を選びましょう。

こうした工夫で生活のリズムを作れば、規則正しい生活が出来て、子どもの情緒も安定し、心身の発育も促されることでしょう。


まとめ

規則正しい生活をして体内時計を整えましょう!
子どもの睡眠時間の目安
体内時計とメラトニンの関係
規則正しい生活の作り方

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