便秘を効率的に解消する食べ物

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年齢性別問わず 便秘 に悩んでいる方は多いと思います。“便秘には○○を食べると良い!”など様々な情報は入ってくるけれど、「本当に効果がある 食べ物 は何?」と惑わされるばかりですよね。自分に合った食べ物や食べ方を知って辛い便秘を解消しましょう!!


便秘のタイプを知る!

便秘と言っても人それぞれです。何日ぶりかに出たと思ったら硬い便が少ししか出なかったり、下痢と便秘を繰り返す、と言った場合もあります。

硬い便が出るような場合は、便に水分が足りない証拠です。水分を多く採るように心掛けたり、水分を多く含む野菜を採ったりすると良いでしょう。

下痢が出るような便秘の場合、便がうまく固まっていない証拠です。便が固まるような食材を上手く食事の中に取り入れる工夫が必要です。次の項では食物繊維の種類について説明します。


便秘にはやっぱり食物繊維?

便秘解消と言えば、食物繊維をたくさん摂取すれば良い!と思っていませんか?やみくもに野菜ばかり食べていても便秘は解消されません。もし、食物繊維を多く採っているのに便秘が解消されない、と悩んでいたら、それは食物繊維の摂取の仕方が悪いのかもしれません。

上に挙げたように、自分の便秘のタイプに合った食べ方が大切です。

食物繊維には、水溶性と不溶性の二種類があります。

水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける食物繊維のことで、ヌルヌルとしたゲル状で便を柔らかくしてくれる効果があります。わかめ、昆布などの海藻類や、りんごなどの果物に多いとされています。また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなるので、腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。

不溶性食物繊維は、水溶性の逆で水に溶けない食物繊維です。水に溶けない代わりに、水分を多く含んで便のカサを増す効果があります。穀物、豆類、芋、きのこ類に多く含まれています。

硬い便が出るようなタイプの場合、便を柔らかくしてあげることが大切なので、水溶性の食物繊維が多く含まれている食品を多く摂取するよう心掛けましょう。

下痢便が出るようなタイプの場合、便を固めてあげなければならないので、便のカサを増してくれる不溶性食物繊維を採ると良いでしょう。


バランスが大事!

食事はバランスが大事です。特に、不溶性食物繊維を多く採りすぎると便が硬くなってしまい、逆効果となってしまうこともあります。

「食物繊維は採っているのに便秘が解消されない…」と悩んでいる方の多くは、不溶性食物繊維の採りすぎが考えられます。

不溶性食物繊維は水分を吸って便を硬くするので、水分補給は忘れずに!また、偏った食事や、不規則な食生活は便秘の大敵です。

出来れば、毎日同じ時間に食事が採れると良いですね。

部活や塾で夕飯の時間が不規則なお子さんは、排便のタイミングもずれてしまい便秘になってしまう可能性があります。


腸内環境を整える

便秘の原因として、腸内環境が悪いことが考えられます。

腸内フローラの偏りが多いと、ガスが発生しお腹が張ってしまったり、腸の働きが悪くなってしまいます。

水溶性食物繊維が善玉菌を増やすと説明しましたが、善玉菌が増えると腸のぜんどう運動が活発になり、排便を促してくれます。

腸内の善玉菌を増やすために効果的な食品と言えば、ヨーグルトなどの乳酸菌を多く含む物です。

乳酸菌を多く含む食品はヨーグルトの他に漬物や納豆などの発酵食品が挙げられます。また、オリゴ糖も善玉菌を増やすために効果的と言われています。

オリゴ糖を多く含む食品には、バナナや蜂蜜が挙げられます。

バナナは食物繊維も多く含んでいるので、朝食に取り入れるのも良いかもしれません。

また、ヨーグルトに蜂蜜をかけて食べるなど、組み合わせて摂取しても良いでしょう。


最後に

便秘は「○○を食べれば絶対に解消される!」というものではありません。その人の体調に合った食品もありますし、その時々で腸内の環境も違います。様子を見ながら、食事の調節をしてみると良いでしょう。

食事だけでなく、規則正しい生活や適度な運動なども便秘解消には不可欠です。毎日決まった時間にトイレに行き便座に座る、という習慣を続けるだけでも便秘解消に繋がります。

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